Doe aan rompstabilisatietraining

behoud de neutrale rugkromingen

let op een correcte hoofd en bekkenpositie

zorg voor lumbale bracing

doe oefeningen voor zowel buik, rug als flank

bouw geleidelijk op, eerst statisch, nadien dynamisch

Voer sprong-landingstaken technisch correct uit

plaats voeten op heupbreedte

zorg ervoor dat voeten, kniën en schouders op 1 lijn staan

buig voldoende diep door knieën en heupen

behoud de neutrale rugkrommingen

Gebruik het juiste materiaal, kledij, schoeisel en omgeving
Daarom niet het duurste maar wél hetgeen afgestemd is op jouw afrolpatroon, jouw morfologie, jouw discipline. Bv: als wielrenner moet het fietskader fitten, als loper moet de loopschoen aangepast zijn aan uw afrolpatroon, in de contactsporten moet je over kwalitatieve beschermingsmaterialen beschikken…

Zorg voor een opwarming en colling down

Bouw geleideidelijk op en doe aan dynamische stretch tijdens sportspecifieke oefeningen, 10 a 20 minuten

Bouw geleidelijk af en stretch statisch tijdens de cooling-down 

Doe aan functionele krachttraining

voer de oefeningen technisch correct uit

versterk evenwichtig al de spiergroepen

bouw geleidelijk op volgens de 10%-regel

squat - lunge - push up - pull up

Doe aan balanstraining

oefeningen zowel voor boven en onderlichaam, links en rechts

bouw geleidelijk op, eerst statisch dan dynamisch, 10%-regel

behoud de neutrale rugkromingen

Vermijd hervalblessures

grijp tijdig in

zorg opt tijd voor de juiste specialist (arts, kine, beeldvorming)

respectuur de duur van de revalidatie, weefsel herstel

bouw geleidelijk terug op na herstel

Luister naar uw lichaam

bouw geleidelijk op, 10%-regel

respecteer de belastbaarheid

sta open voor de lichaamssignalen

Probeer korte suiker te vermijden!
Wie te veel snoepgoed of frisdranken consumeert kan daardoor ontstekingen bestendigen. Val je van de ene ontsteking in de andere? Neem uw eetpatroon maar eens grondig onder de loep.

Goede mondhygiëne en jaarlijkse controle bij de tandarts!
Sluimerende cariës of tandvleesproblemen kunnen ontstekingen onderhouden. Ook het herstel van een training zal trager verlopen als de mondhygiëne niet optimaal is.  Slechte poetsers zullen sneller een blessure oplopen.

Neem koolhydraten én eiwitten in, binnen de 30’ na de inspanning!
De koolhydraten zijn nodig voor het aanvullen van de glycogeenvoorraad, dat zijn de energiereserves in de spiercel. De eiwitten zijn nodig voor die spieropbouw, die we uiteindelijk toch beogen met de training die we net afgewerkt hebben. Doen we dit pas 1 of 2u na de training…dan komt dit niet meer in onze spiercellen terecht maar eerder in de vetcellen!  Dit kan een brikje chocomelk zijn, een rijsttaartje, een rijstpapje…of recovery shake.

De trainer maakt de atleet, de atleet maakt de trainer!
Voor wie een trainingsschema volgt, is het belangrijk dat de trainer zicht heeft op wat er werkelijk wordt uitgevoerd én ook op wat de sporter naast zijn schema nog allemaal verzet. De zogenaamde onzichtbare training: een sporter die elke dag 10 km van en naar school/werk fietst of een sporter die in de horeca werkt kan mogelijks al 20km in de benen hebben alvorens de training begint. Daar moet een trainer rekening mee houden anders bestaat de kans op overtraining of uitputting met een hoger blessurerisico tot gevolg. Het is een gedeelde verantwoordelijkheid.

Doe aan stretching

stretch tijdens de opwarming dynamisch

tijdens de cooling-down statisch

stretch los van de sportactiviteit ifv lenigheidstraining

Slaap voldoende!
Het aantal uur slaap dat we nodig hebben om fysiek en mentaal voldoende te recupereren is individueel verschillend. Dat kan gaan van 5u tot 11u noodzakelijke nachtrust. Rond slaap is nog meer niét dan wél bekend maar we weten wel dat een tekort aan nachtrust uw blessurerisico met 30% doet stijgen! Enerzijds omdat het lichaam fysiek niet klaar is om de inspanning te gaan leveren en anderzijds omdat de geest niet fris genoeg is om de vereiste concentratie op te brengen…en dan is een ongeluk snel gebeurd!

Luister naar uw lichaam!
Blijf met een klein pijntje niet lopen. Laat dit nazien door uw arts of kinesitherapeut. Een kleine dysfunctie kan mogelijks snel verholpen worden zonder dat er een structureel letsel is ontstaan.

Luister naar uw geest!
Als je elke training tegen uw zin aanvat…is er iets mis! Mogelijks gewoon de verkeerde sport gekozen maar vaak is het een teken van oververmoeidheid. Negeer dit signaal niet. Doe er iets mee. Eventueel tijd voor een bloedafname bij de dokter of een gesprek met de trainer?